Recetas para adelgazar con la dieta mediterránea para un día

Recetas para adelgazar con la dieta mediterránea para un día

 

 

Los fundamentos, parámetros y actitudes que se postulan en la afamada dieta mediterránea, catalogada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, forman una base sólida para iniciar un plan para adelgazar de manera sensata, ordenada, constante y fácil. El menú propuesto es para un día completo y se puede combinar fácilmente con otras opciones elegidas para bajar de peso. Por supuesto, no hay que olvidarse del ejercicio físico, imprescindible no solo para mantener la salud sino también para poder bajar de peso. Tienes que intentarlo tanto en invierno como en verano adaptando, eso sí, la rutina.  Es fundamental también mantener un actitud positiva, imprescindible para superar los bajones.

Un desayuno para adelgazar fácilmente

En la primera comida del día hay que hacer una buena combinación de hidratos de carbonos, proteínas y vitaminas. Un café con leche servirá para levantar el ánimo y terminar de despertarse, pero una opción con menos calorías es un té verde sin azúcar que, además, ayudará a reducir los niveles de colesterol y a aumentar los antioxidantes. A poco que lo intentes no es tan difícil abonarse a la comida sana.

No podemos olvidarnos de la fruta, a elegir entre una pieza entera o en zumo. Si es de naranjas, 150 ml nos darán el aporte de vitamina C necesario para todo el día. Una rebanada de pan integral aderezada con una cucharada sopera (no aumentar la cantidad) de aceite de oliva extra virgen (el de mejor calidad y sabor) y tomate natural triturado pondrán el toque delicioso a un buen desayuno de estilo andaluz, ideal para levantar el ánimo y empezar el día con la alegría.

Si no podemos aguantar con este delicioso desayuno hasta la hora de la comida, a media mañana se puede hacer un paréntesis con un yogur desnatado o una pieza de fruta del tiempo.

Bajar peso

Recetas de desayuno para adelgazar

Comidas fáciles para bajar de peso

Para muchas personas que siguen un plan para bajar peso el almuerzo se convierte en un auténtico calvario, ya que la gran mayoría de las dietas de moda eliminan todo el placer que reporta sentarse a la mesa. Esto es lo primero que tenemos que hacer: tener una actitud positiva, de disfrute y de relax. Si se puede, si se está en casa, hay que colocar correctamente el servicio, compartir nuestras inquietudes con la familia creando un ambiente propicio, masticar despacio y saborear los alimentos. En otro sitio de este portal hemos dejado algunos consejos básicos para seguir con la dieta tanto en verano como tras las vacaciones.

Una receta de ensalada para adelgazar

Como primer plato no hay nada mejor que empezar con una ensalada. Para la receta de la ensalada hay que utilizar las frutas y verduras del tiempo y hacer mezclas de distintos colores. Esto no solo alegrará la vista sino que también, hay determinadas vitaminas y minerales que se concentran en el color de los alimentos.

Así, la vitamina A está presente en el color naranja y el amarillo, mientras que la vitamina C se encuentra en las hojas de color muy intenso.

A discreción, se puede mezclar el verde de las lechugas, endivias, espinacas, rúculas y canónigos; el rojo de los tomates; el morado de la achicoria; el naranja de las papayas y zanahorias; el amarillo del maíz y los mangos con el blanco de pepinos, peras, manzanas y espárragos. Hay que tener siempre presente que, a la hora de aderezar con aceite, no se debe sobrepasar la medida de una cuchara de café por comensal. Una proporción mayor puede arruinar cualquier dieta.

Comidas fáciles para adelgazar

Para el segundo plato se puede elegir entre pescado (puede ser azul) a la plancha (lubina, dorada, merluza, salmón, lenguado) o un par de filetes de pollo. No te olvides de que hay que consumir proteínas a diario y que estas son necesarias para la vida.

Lo mejor es condimentar con hierbas aromáticas (si es pescado, eneldo y cebollino, mientras que si optamos por la carne casa mejor albahaca, perejil y romero).

Toda la comida debe ir acompañada con agua, limitando al máximo el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, sobre todo, cerveza. Si se apetece postre, lo más saludable es una pieza de fruta del tiempo o un yogur desnatado.

En el caso de que a media tarde comience el hambre a perseguirnos, podemos optar por engañar al gusanillo con un té (verde, rojo o blanco con una elevada concentración de antioxidantes y con tan solo tres calorías por taza).

El té ha demostrado tener magníficos beneficios para la salud y se recomienda para mantener a tono la piel, las uñas, los cabellos, la actividad cerebral y el sistema cardiovascular.

Recetas de cenas para adelgazar

Siguiendo el dicho (“desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un pordiosero”), la cena mediterránea, contrariamente a lo que hacen los países anglosajones, es casi frugal. Una opción hipocalórica puede ser una tortilla francesa (con un solo huevo) y una crema de verduras de ejecución fácil y rápida.

Para realizar la crema de verduras necesitaremos media patata pequeña, un trocito de zanahoria, un puerro, un calabacín, la repetida cucharita (de café) de aceite de oliva por comensal, sal y un manojo de hierbas aromáticas al gusto. Hay que rehogar todas las verduras (previamente troceadas y lavadas) con el aceite, salar, añadir agua (dos vasos por comensal) y el ramillete de hierbas aromáticas elegidas durante ¾ de hora aproximadamente. Por último, se retiran las hojas y se trituran las verduras en la batidora. No añadir leche ni nata para no elevar las calorías, pero sí se puede acompañar con un trocito (muy pequeño) de queso al gusto.

Con un poco de atención, tiempo y cariño podemos realizar suculentas recetas de la dieta mediterránea que nos permitirán bajar peso de forma sensata, moderada, controlada y saludable. Este menú tipo también sirve si sufres de fibromialgia y necesitas reducir grasa para controlar el cortisol.

Recuerda que la casilla comentarios está abierta a tus dudas y preguntas. En ZR Salud hemos hecho de tu bienestar nuestra razón de ser. Si sientes que en soledad no puedes, te ayudamos con nuestro entrenador personal, Juan Murcia. ¡Pregúntanos!

Por Candela Vizcaíno

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