Scapă acasă de durerile de genunchi

În acest articol, vă vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări genunchiul și a reduce durerea. Legătura dintre exericiții și ameliorarea durerilor de genunchi Dacă durerea la genunchi se datorează unei accidentări, intervenții chirurgicale sau artritei, exercițiile ușoare de întindere și tonifiere pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și amplitudinea de mișcare.

Exercițiile ușoare de întindere și tonifiere pot întări mușchii care vă susțin articulația genunchiului. O musculatură puterinică poate reduce impactul și stresul asupra genunchiului și vă poate ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor. Exerciții de întindere Conform Academiei Americane de Ortopedie, efectuarea exercițiilor de întindere a trenului inferior poate ajuta scapă acasă de durerile de genunchi îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate în articulația genunchiului.

Înainte de a începe să vă întindeți, este important să vă petreceți cel puțin minute dedicate încălzirii. Activitățile cu impact redus, precum ciclismul pe bicicletă staționară, mersul pe scapă acasă de durerile de genunchi sau utilizarea unui aparat eliptic sunt opțiuni bune de încălzire.

După ce vă încălziți, efectuați următoarele trei întinderi și apoi repetați-le după ce ați finalizat exercițiile de tonifiere a genunchiului.

Fiind una dintre cele mai mari și mai complexe articulații din corpul nostru, genunchiul este mai predispus la traumatisme, mai ales în cazul atleților, ceea ce poate duce la dureri de genunchi. Prezentarea cauzelor și modul în care se poate atenua durerea de genunchi.

Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână. Important: Dacă durerile se accentuează pe parcursul exercițiilor se recomandă întreruperea lor și consultarea unui medic sau a unui kinetoterapeut.

Întinderea călcâiului și a gambei Această întindere vizează mușchii inferiori ai piciorului, în special mușchii gambei. Stai cu fața către un perete.

Așează-ți mâinile pe perete și mișcă-te cu un picior înapoi cât poți confortabil. Degetele de la ambele picioare trebuie să fie orientate înainte, cu o ușoară îndoire din genunchi. Aplecați-vă înainte și mențineți poziția timp de 20 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea în piciorul din spate.

Exerciții pentru a combate durerea de spate Exerciții pentru a combate durerea de spate Durerile de spate reprezintă o afecțiune des întâlnită la adulți și se diferențiază în funcție de durata lor și de zona în care se manifestă.

Schimbați picioarele și repetați. Faceți această întindere de două ori pentru ambele picioare. Întinderea cvadricepsului Această întindere vizează în mod specific cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta și la îmbunătățirea flexibilității flexorilor șoldului. Stați lângă un perete sau folosiți un scaun pentru sprijin.

Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor. Îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul să urce spre fesieri. Apucați-vă glezna și trageți-o ușor spre fesiere cât de mult puteți confortabil.

Mențineți timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.

• Tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale la medicamente la domiciliu
• Print Pot fi numeroase cauzele aparitiei durerilor de genunchi, dar cea mai simpla si logica explicatie este imbatranirea.

Repetați de 2 ori pe fiecare parte. Întinderea ischiogambierilor Această întindere vizează ischiogambierii, mușchii din spatele coapsei. Ar trebui să simțiți această întindere în spatele piciorului și până la baza fesierilor. Culcați-vă pe podea sau pe covor și întindeți ambele picioare.

Leacuri babesti pentru dureri de genunchi - Stirile Kanal D, Dureri la genunchi cum să tratezi

Sau, dacă este mai confortabil, puteți îndoi ambii genunchi cu picioarele plate pe podea. Ridicați un picior de pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele coapsei, dar sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept până când simțiți o ușoară întindere. Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Coborâți și schimbați picioarele.

Exerciții de tonifiere Potrivit Academiei Americane de Ortopedie, puteți ajuta la reducerea stresului asupra articulației genunchiului, lucrând în mod regulat mușchii din jurul genunchiului.

Genuflexiuni Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă consolida cvadricepsul, fesierii și ischiogambierii.

Treceți într-o poziție ghemuită în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau în fața dvs. Privind drept înainte, ghemuiți-vă încet aproximativ 10 centimetri.

Acesta este punctul la jumătatea drumului către o ghemuit complet. Pauză câteva secunde.

Terapia incredibilă care te scapă de durerile de genunchi.

Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări. Întărirea gabelor Acest exercițiu vă întărește partea din spate a picioarelor, care include mușchii gambei.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Poziționați-vă lângă un perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru sprijin. Ridică-ți ambele călcâiele de la sol, astfel încât să stai în picioare. Coborâți încet călcâiele în poziția inițială.

Controlul este important cu acest exercițiu pentru întărirea mușchilor gambei. Întărirea ischiogambierilor Stați cu fața către perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele ar trebui să fie ușor depărtate. Ridicați un picior în sus, îndoiți genunchiul și ridicați călcâiul spre tavan.

Mergeți cât de departe puteți, păstrând în același timp partea superioară a corpului și șoldurile îndreptate înainte. Mențineți poziția finală timp de 5 până la 10 secunde.

Please wait while your request is being verified...

Relaxați-vă și coborâți la poziția inițială. Faceți 2 până la condroprotectori pentru artrita seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Extensii Tratamentul osteocondrozei departamentului cervico-umăr genunchi Folosind propria greutate corporală, pentru a vă consolida cvadricepsul. Stați pe un scaun înalt.

Cum putem scapa de durerile de genunchi, sold sau picioare?

Puneți picioarele plate pe podea. Priviți drept înainte, contractați mușchii coapsei și extindeți un picior cât mai sus posibil fără a ridica fesele de pe scaun. Pauză, apoi coborâți la poziția inițială. Ridicarea piciorului întins Ridicarea piciorului întins întărește cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai șoldului.

Retete pentru dureri la genunchi si articulatii.

Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și un picior întins. Contractă cvadricepul piciorului întins și ridică-l încet de pe podea până la aceeași înălțime cu genunchiul tău îndoit.

Pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți la poziția de pornire Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior. Ridicarea piciorului lateral Acest exercițiu lucrează atât mușchii abductori ai șoldului, cât și fesierii. Mușchii abductori ai șoldurilor, situați în exteriorul șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor.

Culcați-vă de partea voastră cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Luați-vă capul în mână și așezați cealaltă mână pe podeaua din fața voastră.

• Durere în gât și spate între omoplați
• Generalitati Cum Să Tratezi Sciatica este o boală destul de neplăcută, atacul căruia este însoțit de dureri insuportabile.

Ridicați piciorul de sus cât de sus puteți confortabil. Ar trebui să simțiți acest lucru pe partea laterală șoldurilor. Pauză scurt în partea de sus, apoi coboară piciorul. Ridicări de picior întins în spate Acest exercițiu funcționează pentru ischiogambieri, precum și fesierii.

Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău. Vă puteți lăsa capul să se sprijine pe brațe.

Cum sa Scapi de Durerea de Genunchi?

Implicați-vă fesierii și mușchii ischiogambieri în piciorul stâng și ridicați-vă piciorul cât de sus puteți confortabil, fără a provoca durere. Țineți piciorul în poziția ridicat timp de 5 secunde. Coborâți piciorul, odihniți-vă 2 secunde, apoi repetați. Pe măsură ce exercițiile prezentate devin mai ușor de făcut puteți adăuga greutați de până la 5 kilograme la gleznă pentru a stimula suplimentar musculatura.

Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi După ce ați acumulat forța în genunchi, vă recomandăm să adăugați exerciții cu impact redus la rutină. Exercițiile cu impact redus pun de obicei mai puțin stres pe articulații decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile.

Câteva exemple bune de exerciții cu impact redus includ: Bicicleta eliptică.